Развитие современных технологий привело к тому, что малоподвижный образ жизни стал обычным явлением современной жизни, поэтому каждому человеку следует поставить себе цель повышения двигательной активности. Это обеспечит расширение адаптационных возможностей организма, хорошую тренированность сердечно-сосудистой системы, профилактику артериальной гипертонии.

Определите тренированность сосудов и сердца с помощью пробы Мартинэ: замерьте частоту пульса в покое, затем сделайте 20 приседаний за 30 секунд и через 3 минуты повторно замерьте пульс. Если разность между величиной пульса до и после нагрузки менее 5 ударов в минуту, то реакция сердечно-сосудистой системы хорошая, от 5 до 10 ударов – удовлетворительная, более 10 – неудовлетворительная, и нужно обращаться к врачу.

Для повышения уровня физической тренированности как организма в целом, так и стенок сосудов и сердечной мышцы, очень важно развивать выносливость, мышечную силу за счет динамических циклических упражнений, силовых нагрузок, выполняемых в медленном и среднем темпе, а также гибкость с включением в комплекс упражнений на растягивание мышц. Аэробная физическая активность затрагивает все группы мышц, повышает поглощение кислорода и снабжение им всех клеток организма, снижает сердечный выброс крови в покое, улучшает эластичность сосудов и жировой спектр крови, препятствует образованию тромбов, повышению артериального давления, повышает устойчивость к стрессам и депрессиям.

Тренированность сердечно-сосудистой системы достигается регулярными (3-5 раз в неделю) нагрузками продолжительностью 30-40 минут  (ходьба, бег, плавание, танцы, гребля, езда на велосипеде, катание на лыжах, коньках), интенсивность нагрузки контролируется общим самочувствием и частотой сердечных сокращений по формуле: «220 – возраст». При увеличении результата следует обратиться к врачу.

Для достижения оптимальной двигательной активности откажитесь, по возможности, от общественного транспорта (или выходите за 1-2 остановки до намеченного пункта); частично – от лифта; занимайтесь утренней гигиенической гимнастикой и гимнастикой в тренирующем режиме; начните регулярные занятия каким-либо видом оздоровительной физкультуры, физическим трудом (на приусадебном участке и пр.), ходьбой, медленным бегом в парковой зоне, на берегу моря; играйте в подвижные игры (волейбол, бадминтон, теннис и др.).

Начинайте все это поэтапно и постепенно. Например, с 15-минутной утренней гимнастики и вечерней прогулки.

После того, как организм привыкнет к регулярным нагрузкам, переходите к тренировочным занятиям, состоящим из 3 частей: 1) разминочная часть разогревает мелкие, затем крупные мышечные группы, вызывает ускорение частоты пульса, чтобы организм плавно повышал пульс до соответствующих значений. Начинайте с медленной ходьбы с переходом на общеукрепляющие упражнения. Время – 5 минут; 2) основная (аэробная) часть (ходьба, бег, плавание, аэробная ритмическая гимнастика, танцы и т.д.) – это тот вид нагрузки, который вам больше нравится. Доведите уровень нагрузки до 50-70% от максимальной возрастной частоты сердечных сокращений и удерживайте эту интенсивность 20-30 минут за занятие; 3) заключительная часть необходима для постепенной адаптации организма к обычному режиму. Ее продолжительность от 10 до 15 минут. Входя в эту часть занятия, следует продолжать движения, постепенно снижая интенсивность с переходом на упражнения, развивающие гибкость шейного отдела позвоночника для улучшения венозного оттока: повороты головы вправо, влево, наклоны вперед, к плечам, вытягивание вперед. Заканчивайте занятие упражнениями на растягивание, расслабление и дыхательными упражнениями.